راهکارهای خواب راحت در شب

خواب شبانه و فواید آن را دست‌کم نگیرید. با داشتن یک استراحت مفید و باکیفیت در طول شب، نه‌تنها بدن شما انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را باز می‌یابد، بلکه ذهن‌تان نیز شفاف‌تر و متمرکزتر عمل خواهد کرد.

از بهبود عملکرد مغز و افزایش تمرکز گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، خواب مفید نقشی کلیدی در سلامت جسم و روان شما ایفا می‌کند. اگر می‌خواهید صبح‌ها با انرژی و نشاطی سرشار از خواب برخیزید، وقت آن است تا فکری برای بالا بردن کیفیت خواب خود بکنید. داشتن خواب خوب نه با سحر و جادو ممکن است و نه تکنیک‌هایی دارد که یک شبه شما را به آن برساند! در ادامه به این سوال به طور کامل پاسخ میدهیم که از چه راهکاری برای داشتن یک خواب لذت بخش استفاده کنیم؟

چگونه خواب راحت‌تری داشته باشیم؟

حتما بارها درباره‌ی تأثیرات مثبت استراحت کافی بر روحیه و انرژی خود شنیده‌اید، اما ممکن است ندانید که خواب تا چه حد بر جنبه‌های مختلف زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد. یک تحقیق علمی، به این سوال ما پاسخ شوکه‌کننده‌ای داده است؛ کم‌خوابی می‌تواند توانایی تشخیص احساسات از چهره‌ها را کاهش دهد. چه کسی فکرش را میکرد بی‌خوابی حتی روی روابطمان با دیگران هم موثر باشد! شاید در منابع مختلف بتوانید لیست بلند پایه‌ای از راهکارهای مفید برای افزایش کیفیت خواب را پیدا کنید. اما روش‌هایی که در ادامه معرفی شده‌اند، همگی از ساده‌ترین و در عین حال کاربردی‌ترین گزینه‌ها برای داشتن خوابی راحت‌تر هستند.

۱. از خوردن غذا و نوشیدنی‌های سنگین بپرهیزید

برای بهبود عملکرد گوارش و کیفیت خواب، از وعده‌های سنگین در ساعات پایانی شب پرهیز کنید. غذاهای چرب فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد کرده و خواب را مختل می‌کنند. با انتخاب غذاهای سبک، به بدن فرصت هضم و استراحت بهتر داده و خوابی آرام‌تر را تجربه خواهید کرد.

۲. مطمئن شوید از تشک و بالش مناسبی استفاده می‌کنید

هرکسی که در طول ساعات بیداری ذهنی هوشیار و پرانرژی دارد، می‌داند که راز داشتن یک روز عالی، خواب عمیق و باکیفیت شبانه است! استفاده از کالای خوابی که به‌خوبی از بدن شما حمایت می‌کند، بهترین سرمایه گذاری‌ای است که می‌توانید روی کیفیت خواب خود انجام دهید. در ساخت یک تشک استاندارد، تمام اصول ارگونومی بدن رعایت می‌شوند تا با کاهش فشار وارد بر ستون فقرات، عضلات و مفاصل، بتوانید راحت‌ترین خواب ممکن را تجربه کنید.

باید به این نکته هم اشاره کنیم که همه تشک‌های طبی برای تمام افراد ایده‌آل نخواهند بود. درواقع نیازها و عادات خواب‌تان هستند که در تعیین نوع تشک و بالش مناسب شما، نقش تعیین کننده‌ای دارند. برای تشخیص اینکه کدام محصولات می‌توانند به خواب راحت شما کمک کنند پیشنهاد میکنیم مقاله بهترین تشک را مطالعه کنید.

۳. تا جای ممکن سمت گوشی نروید

نور آبی صفحه موبایل و تلویزیون مانند یک سد، جلوی ترشح ملاتونین در بدن شما را می‌گیرد(هورمونی که اندام‌های‌تان را برای خواب آماده می‌کند). به ذهن خود فرصت استراحت بدهید و حداقل یک ساعت قبل از خواب تا جای ممکن از وسایلی مانند موبایل، لپ تاپ و تلویزیون دوری کنید.

۴. با مطالعه کتاب چشمان خود را خسته کنید

فرو رفتن در دنیای کتاب‌های مورد علاقه، بهترین راه دستیابی به آرامش قبل از خواب است. خواندن یک رمان جالب یا کتابی انگیزشی، به آرامش ذهن و کاهش تنش‌های روزانه کمک می‌کند. با غرق شدن در دنیای داستان‌ها یا یادگیری موضوعات جدید، روان شما از افکار پراکنده فاصله می‌گیرد و به تمرکز و آرامش بیشتر می‌رسد که لازمه تجربه خواب راحت و لذت‌بخش است.

۵. خواب روزانه خود را کاهش دهید

از آنجایی که ما آدم‌ها عاشق چرت زدن هستیم، دانستن این نکته برایمان خارج از لطف نیست! اگر به استراحت کوتاه‌مدت نیاز دارید، بهتر است آن را در ساعات ابتدایی روز انجام دهید تا بر خواب شبانه شما تأثیر کمتری بگذارد. مدت زمان چرت را به کمتر از ۲۰ دقیقه کاهش داده تا بیدار شدن شما آسان‌تر و بدون احساس خستگی باشد. با این کار نتنها انرژیتان را بازیابی کرده و بلکه تمرکز و بازدهی خود را افزایش می‌دهید.

۶. تنظیم دمای اتاق

تاثیر دمای اتاق را نادیده نگیرید؛ دمای خیلی بالا یا پایین مانع ورود بدن به مراحل عمیق خواب می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند که دمای اتاق خواب را در محدوده‌ای ملایم نگه دارید، زیرا این حالت به بدن کمک می‌کند تا بدون وقفه و با آرامش به خواب عمیق فرو رود. از طرفی، مانع بیدار شدن‌های مکرر شما در طول شب می‌شود.  

۷. اجتناب از مصرف الکل قبل از خواب

نوشیدن الکل بدن شما را وارد حالت خواب سبک و سطحی می‌کند؛ به طوری که در نیمه شب، باعث می‌شود بیداری‌های مکرر و آزاردهنده‌ای را تجربه کنید. تلاش بدن برای متابولیزه کردن الکل، از ورود ذهن به مراحل عمیق خواب جلوگیری می‌کند. برای داشتن استراحتی باکیفیت و انرژی بیشتر در روز بعد، توصیه می‌کنیم چند ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید.

۸. ورزش را به برنامه زندگی خود وارد کنید

طبق مطالعات، ورزش منظم این قابلیت را دارد که تا ۶۵ درصد به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. فعالیت‌های بدنی مانند یوگا، پیلاتس و مدیتیشن با کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش تولید اندورفین (هورمون شادی)، باعث میشوند که یک خواب راحت را تجربه کنید و صبح های باانرژی‌تری داشته باشید.

۹. مصرف دمنوش های آرامش بخش را جایگزین کافئین کنید

اگر میخواهید برای داشتن یک استراحت خوب آماده شوید کافی است دمنوش‌های آرامش‌بخش مانند بابونه یا لیموچوگان را جایگزین نوشیدنی‌های کافئین‌دار کنید. چرا که نوشیدن آنها همچون جادویی از اختلال خواب جلوگیری کرده و یک شب آرام را به شما هدیه می‌کند.

۱۰. به پوزیشن خواب خود دقت کنید

خوابیدن به پهلو با پشتیبانی درست از گردن و ستون فقرات بهترین راه برای داشتن خواب راحت است. این وضعیت، فشار را از کمر و عضلات برداشته و احتمال بروز دردهای عضلانی و مفصلی را کاهش می‌دهد.

غذاهایی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند

تا به حال شده از خودتان بپرسید چرا بعضی شب‌ها خوابتان نمی‌برد؟ یا اینکه چرا صبح‌ها با انرژی بالا بیدار نمی‌شوید؟ شاید پاسخ این سوال‌ها ساده‌تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید! غذایی که می‌خورید تاثیر مستقیمی بر کیفیت خوابتان دارند. در جدول زیر این موضوع را بررسی کرده‌ایم که هر خوراکی چه ویژگی‌هایی دارد و قبل از خواب چه باید بخوریم؟

غذا	چگونه به خواب راحت کمک می‌کند؟
چای بابونه	با آنتی اکسیدان موجود در چای بابونه به داشتن خوابی باکیفیت و بدنی آرام کمک کنید
موز	تنظیم خواب و آرامش عضلات را با پتاسیم و ویتامین B6 موز تجربه کنید
گردو	افرایش عمق خواب با چربی‌های سالم و ملاتونین گردو اتفاق میافتد
مواد غذایی سبوس‌دار	نبود دانه‌های سبوس(چون منیزیم دارند) باعث دشواری در خواب میشود
سویا	ایزوفلاون‌های موجود در سویا به تولید سروتونین کمک کرده و چرخه خواب را بهبود می‌بخشد
ماست	کمبود کلسیم منجر به بی‌خوابی میشود، پس با مصرف ماست جبرانش کنید
غذاهای غنی از فیبر	فیبر باعث کاهش قند خون ناگهانی و افزایش ملاتونین می‌شود، که به خواب بهتر کمک می‌کند
کلم	کلسیم موجود در کلم به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و کمبود آن باعث بی‌خوابی میشود
شکلات تلخ	منیزیمی که در شکلات است به آرامش عضلات و سیستم عصبی کمک کرده و به خواب عمق میبخشد
کیوی	غنی از ویتامین C و E، سروتونین و اسید؛ مواردی که باعث خواب راحت میشوند
دانه‌های چیا	حاوی امگا-۳ و فیبر است که به بهبود خواب و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند

چه عواملی باعث میشوند خواب راحتی نداشته باشیم؟

همه ما شب‌هایی را سپری کرده‌ایم که خواب با چشمان ما غریبه بوده و ساعت‌ها به منظره یکنواخت سقف اتاق خود خیره بوده‌ایم. احساس خستگی، نداشتن تمرکز کافی، بی‌حوصلگی و حتی تپش قلب همگی مشکلات آشنایی هستند که بعد از بی‌خوابی تجربه کرده‌ایم. عوامل زیر را در نظر بگیرید چراکه هر کدام می‌توانند دشمن خواب راحت در شب‌های شما باشند. 

• عوامل روانی و عاطفی: ترس، اضطراب، افسردگی و تغییرات ناگهانی در روال زندگی، از جمله عوامل مهمی هستند که می‌توانند خواب آرام را به چالش بکشند.
• عوامل جسمی: بیماری‌، درد، داروهای مختلف و تغذیه نامناسب، آرامش را از شب‌های ما را از ما میگیرند و با ایجاد اختلال در عملکردهای بدن، باعث بی خوابی و کاهش کیفیت زندگی می‌شوند.
• عوامل محیطی: محیط خواب نامناسب و عادات خواب نادرست، با ایجاد اختلال در ساعت بیولوژیک بدن، می‌توانند به طور قابل توجهی بر سلامت و عملکرد روزانه فرد تاثیر بگذارند.

خواب کافی، معجزه می‌کند!

در این مقاله تلاش کرده‌ایم تا بهترین راهکارها برای داشتن خواب راحت و مفید را بررسی کرده و به سوالات شما پاسخ دهیم. تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب تشک طبی با طراحی اصولی و سازگار با آناتومی بدن، تأثیر چشمگیری بر کیفیت خواب دارد. این کالای خواب فشار را از روی نقاط حساس بدن برداشته و تجربه‌ای دلپذیر و آرامش‌بخش را به شما هدیه می‌دهد. برای یافتن تشک مناسب، می‌توانید با پشتیبان ۲۴ ساعته تشک آنلاین مشورت کنید تا بهترین گزینه‌ها را با توجه به نیازهایتان پیشنهاد دهند. به یاد داشته باشید که تنظیم میزان و ساعات خواب، نه تنها سلامت قلب و سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد، بلکه باعث کاهش استرس و افزایش عملکرد مغز میشود.

سوالات متداول